编者按：

“民福健康大讲坛”是由民福社会福利基金会发起，并联合热心肠生物技术研究院、中国社会报社共同打造的公益科普节目，力求改变中国人的健康和营养观念，改善百姓生活质量，提升全民健康意识，推进健康养老，进而达到推动增强国人体质与健康的目的。

2020年，“民福健康大讲坛”节目邀请了7位专家针对老年健康进行权威科普，共录制了8个精彩演讲和专访视频，在网络实现超过1000多万次播放。2021年，大讲坛将就儿童和老年健康等方面的问题继续为大家带来专业精彩的科普内容。

本次特别整理发布热心肠智库专家、中国农业大学食品学院教授、知名科普专家范志红的演讲视频及图文实录，以飨读者。

各位朋友大家好，我是范志红。今天我要跟大家聊的话题是“怎么样吃对主食，远离疾病”。

大家都知道主食是一天三顿都有的，它也是咱们一年到头吃的最多的一类食物，所以主食的营养对我们非常重要。

这就是我们今天要讲的五个方面。

首先我们就要讨论一下，到底什么东西算是主食呢？

实际上，可以当主食的食材是非常多的，大家看到我们现在给大家列出来这么多种主食的食材，是不是有一些你平常根本就没有碰过。

什么样的食物才能叫做主食？凡是带淀粉的东西，都可以作为主食的食材。

但就因为是这样，很多人也把主食跟菜会混在一起，比如说吃一碗大米饭，再配一盘炒土豆丝当菜。你别看土豆丝是放在菜那个栏目里的，其实它也是含有很多淀粉的，它是可以充当主食的。

所以主食是由它的内容决定的，并不是由它的调味，或者它放在饭那边还是菜那边卖来决定的。

那么吃主食的规则是什么呢？如果你要是吃了带淀粉的菜或零食，你就应该适度地调减主食，因为主食在一天当中的量是要基本上固定才对的。

那么主食的意义是什么呢？为什么把它当做主要的一种食物呢？是因为淀粉，也就是碳水化合物，它给我们的身体带来非常重要的营养意义。

首先碳水化合物是我们人体能量的主要来源。一般来讲，在我们中国人的膳食当中，来自于碳水化合物的能量大概是占到一半左右的。

如果我们用鱼和肉来替代粮食的话，没有碳水化合物的供应，身体的能量来源是什么？就是蛋白质和脂肪。大家可能会说，蛋白质和脂肪不也可以当能量，我干嘛非要吃碳水化合物？

因为对我们的身体来说，碳水化合物是一种清洁的能源，就是它的消化、吸收、代谢相对而言都比较容易，而且它不产生垃圾和污染，碳水化合物最后都变成二氧化碳和水。

但是如果我们吃肉类来替代主食，其中的蛋白质要变成能量，它还要脱下来氨基，要合成尿素，在肝脏里边进行一次转换，然后从肾脏再工作一次，把尿素放到尿里再排出去。所以，它是有废物负担的。

如果我们要是用脂肪来当成能源呢？脂肪要想变成二氧化碳和水，它就需要碳水化合物来帮忙，要是没有这个帮忙，它就只能形成酮体。

这件事情对身体而言，也是一个很辛苦、很负担的事情。因为它会增加肝脏和肾脏的负担，并不是人人都受得了常年累月生酮的。

吃主食从环保角度来讲，从我们碳平衡、碳中和的角度，它也是比较健康的。所以我们中国五谷为养的传统，其实还是比较环保的。

说到“五谷为养”，我们还要再讲一讲什么样才叫做五谷为养？

五谷是什么？在古书上的记载，“五谷”是有两个版本的，一个版本是小米、大黄米、麦子、麻，还有就是大豆；另外一个版本纳入了南方的水稻，把这个麻去掉了。

大家可能会说，麻怎么能当主食？那是因为真正在古代的时候，我们是没有炒菜油的，当时的人们把麻籽就直接吃进去，所以它也作为粮食作物的一部分。现在，它已经不属于粮食作物了。

这个菽也就是黄豆，它的碳水化合物含量是比较低的。我们这里说的是可吸收利用的碳水化合物，在黄豆里非常之少，所以我们现在也不把它作为主食了。但是其他的那些谷物我们是把它作为主食的。

从这里边我们至少可以看出一个重要的事情，就是五谷为养不等于白米、白面为养，像我们现在只吃白米白面，实际上是跟我们过去五谷为养的传统不太符合的。

古人的“五”是一个虚数，“五谷”代表了各种各样的粮食作物，包括我们现在所说的这些荞麦、燕麦、大麦等等。

还有人说，古人讲米油特别养人，“令人百日肥白”等等。你以为你就煮个大米粥，然后撇上面一层汤子，那就叫米油，这是不对的。

古代的时候没有那么多白米白面，在2000年前我们根本没有现代的碾米机，所以做不出精白米。所谓的舂米，就是把米粒最外面的那层特别硬的部分去掉一点，去不全。所以古代人所吃的米是糙米或者半糙米，并不是现在的白米，那个营养价值要比现在高很多。

说到了米的加工的问题，我们看一下这个图，这5个杯子表示的是从糙米到精白米的转变过程。我们看到糙米实际上并没有那么白，而且是有各种颜色的。大自然当中米的品种也是五颜六色的，其中最常见、最高产的就是我们现在看到这种浅褐色的糙米。

这种糙米我们把它一层一层地磨去外层部分，最后可以磨成精白米。变成精白米的时候，不仅种皮去掉了，下面的糊粉层也去掉了，然后把能发芽出来的米胚的部分也去掉了。所以你看它好像是缺一块，那一块就是米胚所在的部位。

而米胚所在的发芽部位，是米当中的营养精华，没有了它，这粒米就没有办法发芽。所以说在精制加工的过程中，把外层特别多的维生素、矿物质、必需脂肪酸都去掉了，它的好处就是容易煮，而且容易消化吸收，缺点就是它使得米的营养价值大幅度地降低了。

如果按照我们每天吃三小碗的米饭，每一小碗米饭大概是100克大米煮的，这就是所谓的“二两米饭一小碗”。一天吃300克精白大米煮的饭，跟一个年轻的轻体力活动的女性的一日营养需求相比，有非常大的差距，就是绿色的那一片。

怎么办呢？我们就需要通过吃菜肴、零食各种各样的食物，来把营养补齐。如果说我们要是把白米饭换成了燕麦片呢？这三餐所供应的营养素的量就会大幅度地提升，我们看到不仅蛋白质多了，维生素B1、矿物质都会升得很高。

当然我们也可以像我们的老祖宗一样吃很多的小米。除了能量之外，我们看到它跟燕麦片一样有非常高的维生素B1，还有相当丰富的铁元素。

然后我们再来看一看很多欧洲人当主食吃的土豆。大家看到为什么是1200克，是因为土豆它是含水分的，大概是4斤土豆相当于1斤大米。

如果我们全是吃土豆的话，所得到的营养素也是要比吃精白大米丰富很多，而且还有相当丰富的维生素C。如果你三顿拿它当饭吃，哪怕是不吃水果、青菜，你也可以得到足够的维生素C。

那么看到这儿，大家发现原来我吃五谷杂粮，吃这些土豆、红薯，其实是能够增加营养的，还有利于我们防病。

现代社会当中，人们吃杂粮吃少了，实际上是跟一些慢性疾病风险提升有很大的关系。

那些精白细软的白米、白面做成的粥、米饭、馒头、面包，它真的好嚼、好消化。好消化就意味着消化快，消化快、吸收快，淀粉变成了葡萄糖，葡萄糖又跑到了我们的血液里，升高血糖的速度就会太快，这样当然很容易增加糖尿病、肥胖的风险。

像我们吃一些面包、蛋糕之类的食物，太好嚼了而且那么好吃，也控制不住数量。如果要是吃一些全谷杂粮，你肯定要慢慢地嚼、慢慢地咽，你很难吃过量。而且你也不会主动地吃一个很大的量，所以就容易控制体重。

同时我们的血糖升得太高，也容易合成更多的甘油三酯，这就增加了高血脂的风险。甚至精白细软的食物膳食纤维不足，还会增加你肠癌的风险。

从血糖反应的角度来讲，越精白细软、越容易咽、越好消化的东西，它的血糖反应就会越高。

我们看一下这个图，如果你吃的都是白面包、白馒头，那么你的血糖上升就像看到这条红色的曲线一样，那就是一个陡峭的大山峰，升得非常快，降得也非常快。甚至你吃完了才三个小时，你就饿了，你又忙着要找零食去吃了。

但是如果你吃的是一些比如说燕麦、荞麦、豆饭，你的血糖升高幅度就像黄色的这条线一样，消化得慢、吸收得慢，能量、血糖都是缓慢、持续地释放出来的。在吃完饭后4个小时之内，你都感觉到精神挺好，既不觉得吃完饭之后犯困，也不会觉得下一餐之前饿得前胸贴后背。

这样就对我们的健康、减肥、控血糖、工作效率、情绪稳定等，都会起到很好的作用。所以，吃杂粮控血糖，吃杂粮还能控体重。

我们比较一下什么食物的升血糖速度是最慢的呢？

我们如果用葡萄糖来当100来看的话，小米饭就低一些了，莲子、芸豆、红小豆这些其他含淀粉的食物，特别是淀粉豆类的食物，它的GI（血糖生成指数）值就要低很多。

而白米饭、白馒头，尽管是完全没有加糖的，但是它的GI值很高。所以可见，我们应该把更多的全谷杂粮，特别是一些淀粉豆类，纳入到我们的主食当中。

可遗憾的是，自从改革开放，吃精白米面的数量是比例越来越大的，而全谷杂粮、薯类是越来越少的。这样的话，我们从全谷杂豆当中得到的营养也少了，然后慢性病、肥胖的风险都提升了。

到底应该怎么吃才能够帮我们预防肥胖和慢性病呢？我们下面看一下健康吃主食的一些要点。

先来看一下中国居民膳食指南当中，有关主食应该怎么健康吃的一些指导。膳食指南就告诉我们说，食物多样、谷类为主。其中有几个重要的要点：

一个就是食材的种类要多样。做出来的花样很多，不等于你的食材很多。像白面能做成1万多种食品，光面条人家山西就有1000多种。这些东西看似很丰富，其实就一种食材——白面粉。所以我们一天要是吃比较多的食材，我们的主食也需要增加食材的品种。

比如说我们早上吃一些燕麦片，晚上喝小米粥，其实就已经增加两种食材了。如果说我们做的是一碗杂粮饭，就像图片当中看到的各种各样的杂粮糙米放在一起，然后我们一锅把它们煮了，还是一碗饭，但是这一碗饭我们可以放10种食材在里边。

我们想把食材做的丰富一些完全是可以做到的，就看你想做不想做。特别重要的是，你要在这食材里纳入全谷、杂豆，每天的量大概是50~150克。如果你一天吃的是三小碗的米饭，也就是俗话说的六两饭，那你至少得有一两是来自于全谷杂豆的原料。

如果你胃肠比较好、消化好，那么你可以多加一些，最多可以加到一半左右。对于一些慢性病人，甚至比一半都多也没问题，只要他的胃肠能接受。

此外，还要经常吃一些薯类，像土豆、红薯、紫薯、芋头、山药等等。

这里边我们要提醒自己经常吃到的食材是糙米，糙米相对而言是比较好烹调的，口感也非常不错。只要你提前泡两三个小时，然后把它跟白米混在一起，用电饭锅普通程序就可以煮成非常好吃的糙米大米饭了。

你也可以考虑用全麦粉来做成各种食物，就不一定全是白面粉。当然全麦粉因为它的纤维比较高，可能它做成面条有困难，但是你做成饼、馒头其实是相当好吃的。

你也可以考虑早上吃一些燕麦片，然后可以吃点荞麦、莜麦做成的莜面窝窝等等，也可以用一些小米、大黄米，甚至你可以用一些国外引进的品种，比如藜麦。

主食当中也可以加入各种薯类。其中我特别要提醒大家的就是有一些含淀粉的蔬菜，像藕、荸荠、百合，它们也可以放到主食里，而且是具有一定保健作用的，你只要控制总量还是那么多就可以了。

比如说你放了一些藕在膳食当中，你吃了排骨炖藕，那么米饭就要少吃几口，把碳水化合物的量给它让出来。

膳食指南还告诉我们在烹调的时候，要注意少油、少盐、控糖、限酒，其中少油、少盐、控糖都跟我们的主食有关。

6克盐是很难限下来的，你主食难道还要再加一些盐吗？为什么不把盐用在菜里边呢？ 

所以我们尽量要少吃含钠的主食，这里包括了各种有咸味的主食，也包括加了小苏打的那些主食。小苏打是什么东西？它是碳酸氢钠，所以它也是钠的来源，就跟盐（氯化钠）一样，都是要控的。

还有一些主食，它卖给你的时候就加了盐，像咱们市售的那些挂面、饺子皮等等都往里边又加盐又加碱，所以你在吃这样的食物的时候，可能让你留给做菜的盐的份额就很少了。

油也是一样，我们把油留着炒菜不好吗？如果我们放到主食里，肯定这一天吃油的量就会过多，就会给我们身体带来过多的脂肪，当然你想控制体重、血脂就比较难了。

主食也是一个糖的来源。因为有一些人就喜欢吃带点甜味的，比如面包、糖包、奶黄包，还有各种的饼干、点心、曲奇这一类的，它们都是要加不少糖的。你感觉没太甜，其实已经含有10%的糖了，这样的话你一天糖的限量也非常容易超标。

怎么吃才是既健康而且又美味的呢？我们给大家一些示例。

比如说像我们图片里边下面这个，就是用全麦粉加了一部分面粉，然后再加了很多的蔬菜切的碎末，再加了鸡蛋，做成的一个蔬菜鸡蛋全麦面糊，然后加少量的油做出来的软煎饼。

上面这个是莜麦面，就是超市里卖的莜面窝窝，然后我们加了各种蔬菜、西红柿、茄子等，把它炒一下做成卤子，然后再放入了莜面窝窝里。只要你的咸味不太重、油也不多，这还是非常健康的一种食物。

超市里现在还能买到一些杂粮煎饼、全麦馒头。

同时我们还可以经常在食物中纳入一些蒸山药、蒸土豆、蒸红薯，也可以烤红薯，煮饭的时候顺便放一些土豆丁、红薯丁在表面上也很方便。

那么杂豆类，我们也可以做成各种各样的美食，像红豆粥、绿豆粥、红豆饭、绿豆饭，还有咱们老北京喜欢吃的芸豆卷。芸豆卷里面都加白糖，咱不加白糖，咱就加那么一点点果酱或者就加一点点山楂的话，也挺好吃的。

我们也可以把它放在一些闷炖的菜里边炖着吃，其实也得到了其中的慢消化的淀粉，然后你再减一点主食就可以了。

有关于怎么健康吃主食的内容，就跟大家分享到这里了。如果大家对于怎么样去吃这些健康的主食，还想得到更详细的一些指导，可以看一下我们这里边的这本书，就是“我的健康家常菜”。

谢谢各位！