编者按：

消费者越来越意识到膳食纤维在维持健康的消化系统中的重要性，因此菊粉这种易被消化的纤维也越来越受欢迎。最大的菊粉生产商之一 BENEO 近期就宣布将大规模扩建菊苣根生产设备以满足市场对菊粉的需求。

（关于 BENEO 的更多信息，推荐阅读：大事件：菊粉销量猛增，全球最大公司砸 5000 万欧元扩产！）

目前，菊粉主要用于食品和饮料市场，尤其是在面包店和糖果领域，其次是膳食补充剂。

虽然菊粉已经被添加到多种食物了，而且作为益生元之一，被认为能够为人体健康带来诸多好处。但是，菊粉究竟是什么呢？有什么益处？应该吃多少呢？

今天我们共同关注菊粉，为你解答上述问题。希望通过该文能够为各位读者带来一些帮助，也再次提醒读者任何营养素的补充都要遵循“适量有益，过犹不及”的原则。

什么是菊粉？

如果你和大多数人一样，正试着增加饮食中的纤维含量，那好极了，因为大部分人平均每天摄入的纤维只有建议量的一半。

据市场调查公司称，纤维已经成为“新的蛋白质”。为了满足消费者的愿望，生产商正在有史无前例地往各种食品和饮料中添加纤维，包括麦片、能量棒、蛋白质补充剂、“健康”饼干、低卡低糖冰淇淋，甚至是瓶装水。

而菊粉是提高纤维的最流行的配料之一。然而很多人可能都不了解这种叫做“菊粉”的物质。

菊粉是一种益生元，能被消化道中的微生物所利用，对人体健康产生积极影响。就这一点来说，目前常见的 3 种益生元分别是：菊粉，也称为长链菊粉；低聚果糖（FOS），一种短链菊粉，也称为寡果糖（oligofructose）；还有低聚半乳糖（GOS）。此外，低聚木糖、阿拉伯低聚糖等一系列的多糖、寡糖也被认为存有益处。

大部分的菊粉和低聚果糖都提取自菊苣根纤维，这种天然的膳食纤维来自与蒲公英同属一个家族的菊苣，用热水就可提取。而低聚半乳糖由乳糖生成，乳糖则来自动物。与前两者相比，低聚半乳糖的研究相对没有那么充足。

除了菊苣根以外，国内生产的许多菊粉来源于菊芋，此外，全麦以及某些蔬菜和水果，例如芦笋、大蒜和香蕉中也含有少量菊粉。

长链菊粉口感如奶油般细腻，因此常用于降低食品中油脂的含量。短链菊粉（FOS）味道略甜，因此用于降低食品和饮料中的糖和糖的替代品的含量。菊粉补充剂以及某些食品和饮料会混合添加短链和长链菊粉。这些混合菊粉也常常用于科学研究中。

那么菊粉究竟能为我们带来什么益处呢？

菊粉有哪些利弊？

菊苣根纤维通过小肠，在大肠里经由细菌发酵。已有研究显示短链和长链菊粉的混合物可减轻便秘的不适并有助于排便。纤维会增加肠道中有益的双歧杆菌和乳酸杆菌的数量。

欧洲食品安全协会（European Food Safety Association）对此表示认可，即每天食用 12 克以上的菊粉或低聚果糖可以缓解便秘。

但是，如果摄入太多或太急有可能会引起消化道不适如排气（放屁）——换做任何纤维都会如此。而排气等症状可能会影响社交，而且对肠道的这种刺激可能不利于胃肠病患者，如肠易激综合症患者。此外，有些人似乎对菊粉和低聚果糖比其他人更敏感，因此可能需要限制摄入量。

另外，菊粉和低聚果糖（FOS）还可减少卡路里摄入量，降低血糖，并且促进钙的吸收。

菊苣根纤维似乎可以减缓胃排空，并抑制大脑中的食欲信号，帮助您吃得更少。在小范围的研究中，让体重正常和超重的成人和儿童每天补充 12 至 16 克菊苣根纤维，他们食入的卡路里总量会减少。

一项针对 44 名前驱糖尿病患者的减肥研究发现，在营养师的指导下，服用菊粉补充剂的一组经过 18 周，体重减轻了 7.6％，相比之下，服用另一种纤维——纤维素（cellulose）的一组体重减轻了 4.9％。

菊粉似乎还能降低一般体重和超重人群餐后血糖和胰岛素水平。一项针对 49 位 2 型糖尿病女性患者的研究发现，经过 8 周的试验，相对于每天摄入 10 克麦芽糊精（一种精加工的碳水化合物），每天摄入 10 克菊粉可大大降低空腹血糖、糖化血红蛋白（A1C，用于评估三个月血糖平均值）和胰岛素水平。

尽管这些发现令人兴奋，但是要了解菊粉是否有益于前驱糖尿病和 2 型糖尿病患者，还需对其效果做进一步研究。

关于钙吸收的问题，研究表明每天摄入 8 克菊苣根纤维可改善钙的吸收。菊苣根纤维可增强结肠环境的酸性，增加可以吸收营养的表面积，并产生更多可与钙结合的蛋白质。

设立在贝勒医学院（Baylor College of Medicine）的农业部儿童营养研究中心对 100 名青少年进行了为期一年的随机对照试验，发现每天摄入 8 克菊苣根纤维的青少年钙吸收水平较高，并且骨矿物质密度也比较高，这表明额外吸收的钙已沉积在骨骼中。

虽然菊粉可能有许多益处，但是正如之前所提摄入的量过多依然可能会引起肠胃不适，那么我们究竟应该摄入多少菊粉呢？

像面包这样的烘焙食品为菊粉提供了好去处。

图片来源：GettyImages

到底应该摄入多少菊粉？

在史前时期，那时我们吃的蔬菜和咀嚼的根茎比现在多得多。据估计，我们的祖先每天吃掉约 135 克菊粉。考虑到我们现在的消化水平，并不建议以此为目标。但是我们可以现实一点，食用适量菊粉，达到促进健康的目的。

根据研究，每天适量摄入菊粉，可以促进肠道益生菌双歧杆菌的生长。如果是为了更好地吸收钙质，则可能需要更多。另外，科学家已经证实每天摄入一定量的菊粉和低聚果糖（FOS）可促进规律地排便。

通常来说，健康成年人每日额外补充的可溶性膳食纤维部分，可按以下标准摄入：菊粉≤15 克，多聚果糖（长链菊粉）≤8.4 克¹。

关于低聚果糖、果胶，暂无中国监管或指南机构的明确建议，参考过往的文献报道，我们建议每日摄入≤10~15 克^2~4。

但是要注意每个人对这些纤维的敏感度不一样，所以具体摄入量可能因人而异，最好咨询营养师或医生，以选择合适的摄入量。

在增加纤维摄入量时，应循序渐进，好让身体慢慢适应。同时要确保大量饮水，以防便秘。

田纳西大学健康科学中心的 Randal Buddington 教授把增加菊粉摄入量和增加运动量做类比。

Randal 说：“一个天天瘫在沙发上的人如果一开始运动就进行高强度的锻炼，那么酸痛的折磨很可能让他无法坚持下去。如果他以舒缓的运动开始，慢慢提高强度，运动所带来的收益会不断增加，他也会坚持下去。”

正如前文所述，对菊粉的耐受量似乎因人而异。

研究表明，人们对长链菊粉的耐受量高于对低聚果糖（FOS）的。大多数的健康人每天摄入高达 10 克菊粉和 5 克低聚果糖（FOS）基本不成问题。

Hannah Holscher 是伊利诺伊大学的教授兼注册营养师，她建议每两周增加一次摄入量，逐步提高。

Hannash 表示：“比方说，有条您喜欢吃的能量棒，而恰好它的菊粉含量很高，您又对菊粉敏感，那么您可以一次先吃四分之一，吃上一两个星期，然后改成一次吃二分之一，再吃上两个星期，慢慢增加，直到一次可以吃完一整条。”

另外要注意的是，正如添加了菊粉的能量棒，可能你选择的许多食物中已经添加了菊粉，因此，想要准确计算每天的菊粉摄入量，可能还要关注食品标签。

如何计算添加了多少？

近年来，由于消费者强烈希望减少糖分，增加蛋白质和支持消化系统健康的产品，益生元纤维菊粉正处于阳光下。

食品和饮料顾问朱利安·梅伦汀（Julian Mellentin）表示：“蛋白质、低糖和消化健康趋势的融合正在促使菊粉向前发展。”

而这种快速增长的趋势，让 Julian 觉得 2020 年或成菊粉之年。

而且，最近由于低糖和低碳水化合物的趋势，谷物早餐的销售受到了影响，不过许多品牌发现，通过使用菊粉同时提供消化健康益处和低糖承诺，能够赢得更多消费者的芳心。

例如，食品制造商 Troo Granola 在其产品中使用菊粉糖浆，因为它既充当了益生元纤维又充当了甜味剂，在保持糖分低的同时，为消费者提供了更具吸引力的口味。

所以，留心观察便可以发现其实在多种食物与饮料中可能都已经“悄悄”添加了菊粉这种物质。然而，食品公司无需在标签上标明产品中菊粉的含量，不过你仍可以在营养含量表中找到它们，因为菊粉会被计算在膳食纤维之中。

因此，如果是通常不含纤维的食品或饮料（例如酸奶或果味水），作为额外添加物的菊粉会成为唯一的纤维成分，那么，膳食纤维的含量就能告诉您添加了多少克菊粉。

如果食品含有全谷物或其他富含纤维的成分，例如谷物棒或格兰诺拉营养棒（谷物坚果和果干以蜂蜜烘烤成金黄色，吃起来酥脆香甜），那么就很难分辨出有多少纤维来自菊粉。

在这种情况下，您可以查看成分列表中菊粉的出现位置（可能列为菊粉、寡果糖、富含寡果糖的菊粉、菊苣根纤维、菊苣根提取物或低聚果糖）。因为成分列表是按重量排序的，所以如果菊粉出现在前面，就意味着添加的量较多。

如果您仍不清楚，可能还可以联系厂商问清楚添加了多少菊苣根纤维及具体的类型，或者可以考虑循序渐进，根据自身的身体状况适当增加、调整。

重点：足够量的纤维

尽管菊粉作为纤维来源和益生元有益健康，但请记住，你所获取的纤维应该主要来自全食食物，因为这些食物不但能够供应纤维，还提供其它营养。通常，我们每天应从食物中获取 25 到 38 克纤维，而不是依靠纤维补充剂。

营养学家 Holscher 的建议是删繁就简。重点是总体上获得足够量的纤维，而不必特别计较是否获得足够多的菊粉。在饮食中融入大量植物性食品会帮助您获得菊粉，同时也获得其它类型的纤维。

如果您想减少卡路里的摄入或是提升钙质的吸收，建议可以先从最基础开始，然后再在日常饮食中加入高菊粉含量的食品和饮料或补充剂。

要想减少卡路里的摄入，多吃非淀粉类的蔬菜，通过豆类和少量全谷物食物来增加纤维的总摄入量，吃精益蛋白（lean protein）食物，并且多喝水。

要想更好地吸收钙质，请确保钙片与维生素 D 一起服用。然后您可以考虑是否要纳入菊苣根纤维来改善饮食。

总之，重要的是务必要遵循“适量有益，过犹不及”的原则，适量补充纤维等营养素。

参考文献：

核心编译部分参考链接：https://www.sciencealert.com/inulin-is-being-added-to-many-foods-but-it-could-be-causing-stomach-problems

作者｜Christy Brissette

编译｜猫

审校｜617