编者按：

全球高血压患者共计超过 10 亿，而且这个数字还在逐年攀升。事实上，在过去 40 年里，高血压患者数量已经翻番。高血压俨然成为了严峻的健康问题，它会增加心脏病、肾衰竭和中风等疾病的患病风险^1~2。

而饮食在高血压的发展过程中扮演着重要角色，因此科学家们设计了多种用于降压的饮食方法策略^3~4。其中一种叫做 DASH（译为“得舒”）的饮食模式，正是为对抗高血压和降低心脏病患病风险而设计的。

今天，我们特别关注 DASH 饮食模式，来看看这种针对高血压的饮食模式有何特别。

当然，我们依然特别提醒各位读者，不要急着遵循某一种饮食模式，一定要结合自身的情况合理选择。如果只是想要寻求更为健康的方式，或许购买一本《中国居民膳食指南》对你更有帮助。

阻止高血压的饮食方案（Dietary Approaches to Stop Hypertension），简称 DASH 饮食法，中文译为“得舒”饮食法，是一种适用于预防、治疗高血压和降低心脏病风险的饮食方式。

DASH 饮食主要由水果、蔬菜、全麦谷物和精瘦肉组成。这种饮食方法的制定起源于研究人员发现素食者和纯素食者高血压发病率较低^5~6，这也是为什么 DASH 饮食要强调水果和蔬菜的摄入。

另外，该饮食模式含有一些瘦肉蛋白质，如鸡肉、鱼和豆类，但含有较少的红肉、盐、糖和脂肪。

实际上，DASH 饮食法并没有限定具体的食物，但是它提供了不同食物所需摄入的份额。你能吃多少份额取决于所需消耗的卡路里。

下面是一份 2000 卡路里的 DASH 饮食计划的例子：

虽然 DASH 饮食的目的是降血压，但是除此之外，DASH 饮食可能还会给你带来减重、降低癌症风险等意想不到的好处。但是由于该饮食方案的设计初衷是降低血压，所以不能仅仅依赖该方法实现减肥目的，这只是一个额外的福利。

总的来说，DASH 饮食对人体会产生以下几个方面的作用：

（1）降低血压

成年人的正常血压是收缩压低于 120 毫米汞柱，舒张压低于 80 毫米汞柱。超过该范围的人，如血压读数为 140/90 人会被诊断为高血压。而DASH 饮食可以显著降低健康人和高血压患者的血压。

许多研究表明，即使没有减重或者限制食盐摄入量，实施普通的 DASH 饮食的人仍然可以达到降低血压的目的^7~8。

但是，进行钠限制的 DASH 饮食计划对于降血压具有更加长久的效果。

事实上，降血压效果最显著的是实验中钠摄入最低的人群9。这些低盐 DASH 饮食效果在高血压人群尤为明显，平均降低收缩压 12 毫米汞柱，舒张压 5 毫米汞柱⁵。对于血压正常的人群，平均可降收缩压 4 毫米汞柱，降低舒张压 2 毫米汞柱⁵。

这与其它研究结果一致，尤其对于高血压患者而言，控制盐的摄入可以降低血压¹⁰。

但是需要明确的是，降低血压并不意味着会降低心脏病患病风险¹¹。

基于此，所以大部分科学家认为，高血压患者能从这种饮食方法中受益的主要原因之一是它降低了盐的摄入量。

与大多数国家的膳食指导方针一致，标准 DASH 计划建议钠每日摄入量不超过 1 茶匙（2300mg ≈ 6g 盐），而低钠 DASH 计划则建议钠每日摄入量不超过 3/4 茶匙(1500mg ≈ 4g 盐)。

（2）辅助减肥

无论你是否想要减肥，DASH 饮食法都会给你带来一定的减肥效果。

如果你已是一名高血压患者，最佳的建议是减肥。因为肥胖会增加你的血管压力^12~14。另外，也有研究表明减肥可以降低血压^15~16。一些研究认为借助 DASH 饮食计划可以达到减重的目的^17~19。

其实那些采取 DASH 饮食计划来减肥的人一直处于控制卡路里摄入的状态，也就是他们摄入了比自身消耗更少的卡路里。鉴于 DASH 饮食法减少了大量高脂高糖的食物，人们可能会发现他们不自觉地减少了卡路里的摄入进而达到减肥的目的。

而不采取 DASH 饮食的人可能不得不有意识地限制自身卡路里的摄入²⁰。

不管怎样，如果你想通过 DASH 饮食减肥，最重要的还是减少卡路里的摄入。

（3）其它潜在的有益作用

DASH 饮食法还有可能可以产生其它几个方面的积极作用：

● 降低癌症风险：近期一篇综述表示 DASH 饮食法或可降低罹患结直肠癌和乳腺癌等癌症的风险²¹。

● 降低代谢综合征的患病风险：一些研究发现 DASH 饮食法或可降低代谢综合征的患病风险^22~23。

● 降低糖尿病患病风险：DASH 饮食已被证实有可能可以降低 Ⅱ 型糖尿病患病风险。一些研究表示该饮食方法可提高胰岛素抗性^24~25。

● 降低心脏病患病风险：在近期一篇综述中，采取 DASH 饮食的成年女性降低了 20%心脏病患病风险和 29%中风几率²⁶。 

通常来说，多吃水果蔬菜可以帮助降低患病风险。因此，这些额外的保护作用或许归功于 DASH 饮食中所设置的大量的水果蔬菜^27~30。

如果你正在考虑使用该计划降低自己的血压值，你可能会对自己的一些生活方式是否会干扰该饮食计划效果产生疑问：

（1）实施 DASH 饮食计划过程中可以喝咖啡吗？

DASH 饮食计划中并无限定咖啡饮用的相关建议。但是，一些人会担心咖啡因会产生升压作用。众所周知，咖啡因会导致短时间的血压升高³³，并且这一作用在高血压患者上更为明显^34~35。

但是，最近一项研究表示，咖啡有可能造成短时间（1~3 小时）的血压升高，但并不会引发长期性血压升高或增加心脏病患病风险³³。

对于大多数血压正常的健康人来说，每天喝 3~4 杯咖啡都是安全的³⁶。需要强调的一点是，咖啡因会引起血压的轻微升高（5~10 毫米汞柱），这意味着高血压患者需要谨慎饮用咖啡。

（2）DASH 饮食计划过程中需要体育锻炼吗？

DASH 饮食配合体育锻炼会产生更好的降压效果18。基于体育锻炼对身体健康的积极意义，这并不意外。官方建议每天进行 30 分钟的适当锻炼。但是，选择自己喜欢并可以持之以恒的运动方式更为重要。

常见中等强度运动举例：

● 快走（每英里 15 分钟或每公里 9 分钟）

● 跑步（每英里 10 分钟或每公里 6 分钟）

● 骑单车（每英里 6 分钟或每公里 4 分钟）

● 游泳（20 分钟）

● 家务（60 分钟）

（3）DASH 饮食计划过程中可以饮酒吗？

饮酒过量会升高你的血压37。事实上，经常性饮酒超过 3 杯/天会增加患高血压和心脏病的风险38。官方建议，在 DASH 饮食计划实施过程中，你需要少量饮酒，并且成年男性饮酒不超过 2 杯/天，成年女性饮酒不超过 1 杯/天。

讲到这，你可能已经暗暗决定今天起就要采用这种饮食方案了，但是别急，先看看这种饮食方案究竟适不适合你呢？

正如前文所提，低盐版 DASH 饮食计划是公认的最有效的降压饮食方法，但限制盐摄入量对健康和寿命的影响尚不明确。

对于高血压患者而言，减少盐的摄入会显著影响血压；而对于血压正常的人来说，减少盐摄入对于降低血压的效果很小^6,10。有个理论也许可以解释这一点：有些人对盐的摄入十分敏感，血压的变化也因此更加突出³¹。

另外，摄入的盐过少会引发一些健康问题，如增加心脏病、胰岛素抗性和体液潴留的风险。

（编者注：体液潴留是多脏器衰竭和急性心肌梗塞等患者的临床表现，通常由于心肌收缩力减弱心排血量下降以至于组织和器官灌注量不足同时出现肺循环或和体循环瘀血的表现。）

低盐版 DASH 饮食法建议每人每天摄入的钠不超过 3/4 茶匙（1500 mg）。但是，即使对于高血压病人来说，吃盐这么少的好处也还并不明确³²。

事实上，近期发表的一篇综述发现盐的摄入量和心脏病致死率之间没有关联，尽管降低盐摄入会适度降低血压值¹¹。

不过，大部分现代人食盐摄入是过量的，因此把食盐摄入量从每天 2~2.5 茶匙（10~12 g）降低到每天 1~1.25 茶匙（5~6 g）可能会对身体产生积极影响⁶。

要实现这个转变很容易，只需要减少饮食中精加工食品的摄入量和尽可能食用天然食物即可。

如果你已经决定今天起要更“DASH”了，那么要如何执行呢？

和许多有丰富且详尽的食谱的饮食计划不同，DASH 饮食计划并没有提供整套详尽食谱的饮食方法。如果你觉得遵循网上所搜到的 DASH 食谱有点难，你可以通过以下准则来调整现在的饮食：

● 多吃蔬菜和水果

● 考虑把精制谷物换成全麦谷物

● 选择脱脂或低脂乳制品

● 选择瘦肉蛋白来源，如鱼、家禽和豆类

● 用植物油烹饪

● 限制高添加糖的食物的摄入，比如苏打水和糖果

● 限制摄入饱和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品和椰子油、棕榈油等

另外，除了可以饮用适量的鲜榨果汁之外，这个饮食方法建议饮用低卡路里的饮料，比如水、茶和咖啡。

虽然 DASH 饮食法可能是一种有效的降压方法，但是需要注意的是，对于健康个体而言，这个饮食计划实施的意义微乎其微。

不过，如果你是高血压患者或者你觉得你对食盐很敏感，那么 DASH 饮食法可能是一个明智的选择。

正如我们之前在介绍各种饮食方案所说的，每种饮食方案都有自己的特点和针对群体。

对于特殊群体而言，改变饮食模式一定要慎重。而对于普通人来说，如果只是追求更为健康的生活方式，那么或许不必一味跟风，也不必急着一下子采取和自己饮食习惯完全不同的“健康”饮食，或许买一本《中国居民膳食指南》，遵循手册中的原则逐步改变自己的饮食对你更有帮助。

作者｜Helen West

编译｜张砚宁

审校｜617