秋意渐浓，不觉又到了消化道疾病的高发时段。
佳节将至，马上开启的“假期模式”，排在加班表首位的无一例外是胃肠道。
热心肠小伙伴们从近期我们特色栏目——一图读懂、研究者专访——精心撷取归纳了五个肠道健康新知，希望对“拥有更健康的肠道”有所裨益。
如同地球一样，每一种复杂的生命体，不论植物还是动物，都在演进过程中塑造出独有的生态系统，与细菌、真菌、病毒等各样微生物组建起亲密的共生关系。
人类亦是如此。我们的健康，不仅受之于父母，还与这群看不见但共生的微生物休戚相关！
仅人体肠道内微生物的数量之巨，就远远超过地球上的人口数量，编码的基因也是人体基因的数百倍。更何况，它们不止于肠道，从皮肤到口腔、呼吸道、消化道、生殖道……满是它们的身影。
不同部位的核心菌群各不相同，甚至可以通过肠脑轴作用于相距甚远的“中枢司令部”——大脑，改变我们的情绪、记忆、认知等行为。
近年，越来越多的证据表明，由它们组成的人体微生态系统，既可作为机体健康的“晴雨表”，也可能成为疾病的“幕后推手”。
无视或破坏与它们的和谐共处，我们将付出健康的代价。积极恢复或改善，则可能化险为夷。
你的共生菌群健康吗？
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我们祖先的食物，95%的能量来源于水果、树叶、花，想改善生活的话，只能吃点昆虫。得益于工具，人类的食材从生到熟、从粗到细、从简到丰，有了今天琳琅满目的食物，也带来了营养危机与健康隐患。
近年，微生物领域研究的日趋深入，为阐述饮食与代谢、疾病之间的关联提供了全新的视角。
相比天然完整植物食物、全谷物、蔬菜、水果和鱼类等，让很多人欲罢不能的加工食品、红肉和加工肉类等，对肠道微生物，对免疫状态、内分泌功能和疾病风险存在负面影响。
今年4月发布的《中国居民膳食指南（2022）》，建议人们摄入高营养密度（nutrient-dense food）的食物和饮料，以满足营养需求。
“高营养密度食物”，指提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分的食物，基本不含或仅含少量精制糖、饱和脂肪酸和钠。
简单来说，天然未加工食物多为高营养密度食物，如蔬菜、水果、瘦肉、鱼、全谷类等，部分经过加工或者现代食品工业生产的食物属于低营养密度食物。
今天，你的饮食真的营养吗？
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膳食纤维，实质是一种多糖，既不能被胃肠消化吸收，也不能产生能量。直至近年多项科学研究表明，不少疾病的发生发展预后都与它有关，才从一无是处转而备受关注。
它被营养学界认定为“第七大营养素”，也被冠以“人体的清道夫”。
现已明确，低或高膳食纤维饮食，可对肠道菌群组成、多样性，对机体的生理功能产生明确的影响。
世界各地普遍建议，成年人每天膳食纤维的推荐摄入量≥25~30 g，推荐多吃各种植物性食物，主要包括全谷物、豆类、坚果/种子、水果和蔬菜。
《中国居民膳食指南（2022）》，相关核心推荐包括：
坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200~300 g，其中包含全谷物和杂豆类50~150 g；薯类50~100 g；
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300 g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
天天吃水果，保证每天摄入200~350 g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
今天，你的膳食纤维吃够了吗？
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当前有多种流行的饮食模式，如地中海饮食、生酮饮食、素食、纯素食、无麸质饮食、低FODMAP饮食，间歇性禁食也位列其中。
它也被称为“轻断食”，顾名思义就是间歇性地停止进食，主要有3种方式可选。
多有研究证明，饮食是决定人类肠道微生物组组成的关键因素，短期或长期的饮食变化会影响肠道微生物组生态；间歇性禁食可以减重、提高认知能力、延长寿命，包括在啮齿类、灵长类动物以及人类衰老过程中的广泛健康改善。
间歇性禁食健康益处和安全性的研究，主要关注的是超重的年轻人和中年人，部分血压、血脂、血糖异常的成人，切莫盲目地推广到其他年龄层。
这些人就不适合尝试间歇性禁食：
12岁以下的儿童
体重正常的青少年
妊娠或哺乳的女性
有厌食症等进食障碍病史的人
体重指数（BMI）不足18.5 kg/m2的人
年龄超过70岁的人
不只是简单地不吃，要想实现减重或者健康的目的，在间歇性禁食的开始、进行和停止阶段，都还要遵守比较讲究、比较严格的要求。
你适合间歇性禁食吗？
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亲朋小聚，逢年过节，商务宴请……大快朵颐之时，觥筹交错多难推辞。
2012年，随酒精饮料摄入的乙醛，被世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）确定为“1类致癌物”。这意味着已有充分证据说明，摄入酒精与癌症存在因果关系。
目前公认，饮酒通过氧化应激、免疫代谢失调、肠道微生物紊乱等多种方式介导器官损伤，最主要的是破坏人体DNA，这种损害将随时间推移逐渐累积。
最新数据显示，酒精相关新发癌症中，依绝对病例数依次为食管癌、肝癌、乳腺癌、结肠癌、唇/口腔癌、直肠癌、咽癌、喉癌。
美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所（NIAAA）对低风险饮酒的建议：
对于女性，每天饮酒不超过3杯，每周饮酒不超过7杯；
对于男性，每天饮酒不超过4杯，每周饮酒不超过14杯。
注：美国的1杯“标准”酒饮含约14 g纯酒精
《中国居民膳食指南（2022）》建议：儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者，不应饮酒；成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15 g。
你今天喝酒了吗？
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